Warum Gemüse fermentieren Dein neues Hobby wird

Wieso lohnt es sich, Kimchi, Chilisaucen, Kombucha, Bier oder Sauerteigbrot selbst herzustellen?

Warum Gemüse fermentieren Dein neues Hobby wird

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Fermentieren ist die älteste Methode der Welt, um Lebensmittel haltbar zu machen – und nicht nur das: Viele alltägliche Produkte wie Käse oder Joghurt gäbe es ohne diesen Prozess gar nicht. Aber wieso lohnt es sich, Kimchi, Chilisaucen, Sauerkraut, Kombucha, Bier oder Sauerteigbrot selbst herzustellen und nicht einfach zum nächsten Supermarkt zu schlendern?
Das Wort Fermentation kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „Gärung“. Beim Fermentieren handelt es sich um einen natürlichen Gärprozess, der mit Hilfe von Bakterien (z.B. bei Joghurt und Sauerkraut), Edelschimmelpilzen (z.B. bei Salami) oder Hefe (z.B. bei Bier) vollzogen wird. Diese befinden sich entweder schon in oder auf dem Lebensmittel, oder müssen per Hand hinzugegeben werden. Die Fermentation ist eine der ältesten Methoden, um Lebensmittel haltbarer und bekömmlicher zu machen und um sie zu veredeln. Es gibt Hinweise darauf, dass sich bereits die Babylonier vor über 7.000 Jahren das Verfahren der Fermentation zunutze machten.

Heutzutage spielt weniger das Haltbarmachen von Lebensmitteln eine Rolle, denn es gibt mittlerweile ja Kühlschränke und gut sortierte Supermärkte. Vielmehr tritt der gesundheitliche Aspekt wieder mehr in den Fokus: Während der milchsauren Gärung, der gängigsten Form der Fermentation, wird das Lebensmittel probiotisch. Es wird also von Milliarden gesunden Mikroorganismen, hauptsächlich Milchsäurebakterien, besiedelt. Diese brechen die Zellstrukturen auf und machen z.B. Gemüse leichter verdaulich, fördern außerdem eine gesunde Darmflora und stärken das Immunsystem. Der Prozess der Fermentation macht das Lebensmittel bekömmlicher und häufig auch für Allergiker genießbar. Für jemanden mit einer Laktoseintoleranz ist ein Glas Milch sicher kein Genuss. Ein Glas fermentierte Milch in Form von frischem Naturjoghurt hingegen kann üblicherweise ohne Probleme zu sich genommen werden – und ist dabei noch sehr gesund!

Zu guter Letzt spielt der Faktor Veredelung natürlich eine Rolle. Fermentierte Lebensmittel sind eine geschmackliche Offenbarung, oder wie unsere Buddies von Eat This! sagen: “Kontrolliertes Vergammeln lassen ist der Shit!” Fermente erhalten durch den Prozess der Fermentation komplexere Aromen, eine auf der Zunge spannende Textur und sehen oft auch noch toll aus. Ein Beispiel: Rohmilch mit Salz ist für die meisten Menschen nicht unbedingt ein kulinarisches Highlight, in Kombination mit dem Gerinnungs-Ferment Lab entsteht aber Käse – z.B. köstlicher Mozarella.

Welche Lebensmittel sind fermentiert?

Vermutlich mehr als Du denkst! Die Liste ist lang, allerdings muss man klar zwischen „frischen“ Fermenten und den konservierten Produkten aus dem Supermarkt unterscheiden. Fermente aus dem Supermarkt, z.B. Sauerkraut aus der Konserve, sind meist pasteurisiert. Durch das Erhitzen sterben die nützlichen Mikroben ab, das Lebensmittel ist nicht mehr lebendig. Häufig wird auch noch Essig, Zucker und Konservierungsmittel zugesetzt. Es lohnt sich also, Fermente selbst herzustellen! Einige Beispiele fermentierter Lebensmittel:

Joghurt

Auch Joghurt ist fermentiert und gleichzeitig eine der reichsten Quellen an probiotischen Mikroben. Durch den Zusatz von Milchsäurebakterien wird der enthaltene Milchzucker in Milchsäure umgewandelt und macht frischen Joghurt gesund, haltbar und durch seine leicht säuerliche Note sehr lecker!

Sauerkraut

Lange Zeit als Arme-Leute-Essen verpönt, erlebt Sauerkraut seit ein paar Jahren ein wahres Comeback! Wir alle lieben Sauerkraut als Beilage zu deftigen Speisen, als Suppe oder in der Pfanne. Selbst gemachtes Sauerkraut enthält neben Vitamin A, B und C auch reichlich Mineralstoffe, wie Eisen, Natrium und Kalzium – im Gegensatz zu “totgekochtem” Sauerkraut aus der Konserve. Es ist außerdem quasi fettlos und deswegen ein beliebter Schlankmacher.

Miso

Für diese würzige Paste aus der japanischen Küche werden Sojabohnen mit Hilfe des Koji-Pilzes vergoren. Sie ist Zutat vieler traditioneller Gerichte wie zum Beispiel der Misosuppe. Miso punktet mit jeder Menge Eiweiß, Vitamin B2, E und verschiedenen Enzymen.

Saure Gurken

Ein Klassiker unter den Fermenten, bekannt aus dem Spreewald und aus Omis Keller. Dill-Salzgurken, oder auch saure Gurken genannt, werden traditionell während der Gurkenernte im Spätsommer und Herbst eingelegt. Das Säuern der Gurken entsteht natürlich durch Fermentation, die dabei entstehende Trübung der Salzlake gehört unbedingt dazu. Beim Geschmack scheiden sich die Geister: Entweder man liebt sie, oder man zieht die in Essig eingelegten Gewürzgurken vor. Lebende Milchsäurebakterien befinden sich allerdings nur in milchsauer vergorenen Gurken. Die in Essig eingelegten Gewürzgurken aus dem Supermarkt enthalten keine lebenden Mikroben.

Kombucha

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk auf Basis von gesüßtem grünem oder schwarzem Tee, dem ein Kombucha-Tee-Pilz (“Scoby”) zugegeben wird. Durch die Hefen des Pilzes enthält Kombucha jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, wie Eisen und Folsäure. Frischer Kombucha eignet sich gut als leckerer probiotischer Limonaden-Ersatz und hat eine leicht antibakterielle Wirkung, sowie positive Effekte auf die Darmgesundheit.

Käse

Nicht alle Käsesorten sind probiotisch. Lebende Milchsäurebakterien kommen vor allem in den Sorten Mozzarella, Cheddar, Gruyère, Gouda, und Parmesan vor. Als Faustregel kann man sagen: Je älter der Käse, desto mehr probiotische Bakterien enthält er. Zusätzlich zu den gesunden Bakterien enthält Käse sehr vielviel Vitamin A, Vitamin B2, Eiweiß und Kalzium. Auch beim Käse gilt allerdings: Pasteurisierte Sorten enthalten aufgrund des Erhitzungsprozesses keine lebenden Bakterien.

Kimchi

Kimchi wird auch “die Seele der koreanischen Küche” genannt und ist das koreanische Nationalgericht. Es wird klassischerweise mit Chinakohl zubereitet, ist scharf, strotzt nur so vor Vitaminen und macht glücklich. Inzwischen gibt es das Super-Gemüse hierzulande auch in immer mehr Restaurants – als Beilage, gebraten mit Reis, und sogar im Burger oder auf der Pizza. 2013 wurde “Kimjang”, die traditionelle Herstellung von Kimchi, von der UNESCO zur Liste des immateriellen Kulturerbes hinzugefügt.

Was sind „wilde“ Fermente?

Wilde Fermente sind nicht – wie der Name vermuten lässt – die Rabauken unter den Fermenten. Vielmehr handelt es sich bei wilden Fermenten um sogenannte milchsauer vergorene. Wilde Fermente sind auch für Laien besonders einfach herzustellen, denn sie benötigen für die Herstellung nichts weiter als Wasser, Salz und ein passendes Gefäß. Beispiele für wilde, bzw. milchsauer vergorene Fermente sind z.B. Sauerkraut, Kimchi und saure Gurken (auch Salzgurken genannt). Mit unserer Fermentbox stellst Du übrigens wilde Fermente her!

Aber wieso sind wilde Fermente “wild”?

Ganz einfach: Die Fermentation entsteht spontan, mit Hilfe von Milchsäurebakterien, die unter Auschluss von Sauerstoff in einer Salzlage ihre Arbeit verrichten. Milchsäurebakterien sind bereits von Natur aus in und auf dem Gemüse vorhanden, das wir fermentieren wollen. Wir benötigen also keinen per Hand zugegeben Starter, um die Fermentation zum Laufen zu bringen – der Starter ist in wilder Form bereits vorhanden.

Warum legen wir in Salz ein?

Eine wichtige Rolle bei der wilden Fermentation spielt Salz. Es hat die Aufgabe, das Gemüse vor dem Verderben zu bewahren, so lange noch nicht genügend Milchsäure gebildet wurde. Salzlake ist eine Umgebung, in der sich „gute“ Bakterien (z.B. Milchsäurebakterien), die sich auch in unserem Darm befinden, richtig wohl fühlen. Mikroben, die uns nicht wohlgesonnen sind, können dagegen nicht überleben. Die guten Bakterien machen in der Salzlake richtig Party, vermehren sich und verdauen das eingelegte Gemüse für uns vor. Das klingt erst einmal nicht besonders appetitlich, aber wenn man bedenkt, dass genau dieser Prozess bei Lebensmitteln des täglichen Lebens – Joghurt, Käse, Sauerteigbrot – stattfindet, dann macht es durchaus Sinn!

Das ist auch der Grund, warum wir in Salz und nicht in Essig einlegen – in Essig eingelegtes Gemüse (wie z.B. Gewürzgurken aus dem Supermarkt) ist „tot“, da Essig kein Platz für unsere Freunde, die guten Bakterien, lässt. Oft enthält in Essig eingelegtes auch noch viel Zucker und ist daher nicht besonders gesund.

In Salz eingelegtes Gemüse hat außerdem einen weiteren Vorteil: Es hält nahezu ewig. Frisches Gemüse lässt sich durch Gärung in Salzlake also auf ganz natürliche Weise haltbar machen und sogar veredeln, denn es entstehen neue Aromen und Nährstoffe durch die Fermentation.

Lass uns lebendige Lebensmittel zurück auf unsere Teller bringen!

Eine Fazit: Fermentierte Lebensmittel – besonders milchsauer vergorene – sind gesund, köstlich und halten lange. Mit jedem Bissen schlägst Du der industriellen Nahrungsproduktion ein Schnippchen, denn Du greifst auf eine uralte Art der Lebensmittelherstellung zurück, statt einfach zum Supermarkt um die Ecke zu laufen und „tote“, stark verarbeitete Lebensmittel zu kaufen. Und das Beste: Du brauchst kein großes Budget oder viel Platz, um Fermente selbst herzustellen – alles was Du benötigst, ist Wasser, gutes Salz, ein passendes Gefäß mit Beschwerungsstein und Gäraufsatz, und etwas Geduld.

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